شانديز نگين پويا مجري طبخ و توزيع غذا در بهترين رستوران قوچان

2020 Feb 29 | 1398/12/10

بخور نخورهای روزهای امتحان....

بازدید: 689

فصل، فصل امتحان است و یکی از راه‌های کسب نتیجه بهتر در کنار پشتکار و درس خواندن، دوپینگ مغز و افزایش قدرت تمرکز و یادگیری است. داشتن تغذیه مناسب و پیروی از یک برنامه غذایی اصولی، می‌تواند مغز را برای یادگیری مطالب درسی و افزایش قدرت حافظه‌ در شب امتحان یاری کند...


متخصصان تغذیه می‌گویند روزهایی که می‌خواهید درس بخوانید یا ساعت‌های قبل از امتحان، باید یک وعده غذایی سبک و مغذی بخورید. خوردن غذاهای سنگین پیش از درس خواندن یا قبل از رفتن سر جلسه امتحان، باعث می‌شود انرژی بدن صرف عمل هضم و جذب غذا شود و خونرسانی به مغز، کاهش یابد. در نتیجه، حس خواب‌آلودگی و کرختی سراغتان بیاید و تمرکزتان را از بین ببرد. مصرف یک تکه سینه مرغ، تخم‌مرغ یا مقداری ماهی با سبزی، قبل از امتحان می‌تواند به افزایش تمرکز و بالا رفتن قدرت حافظه‌تان کمک زیادی کند. توصیه‌های زیر به شما کمک می‌کنند با توانایی و آمادگی بیشتری به جنگ امتحان بروید!

خوراکی‌های پروتئینی بخورید

مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توانند باعث ایجاد هوشیاری بیشتر و افزایش قدرت تمرکز شوند. این خوراکی‌ها با تامین سوخت مغز باعث بالا رفتن سرعت تفکر و به‌خاطر سپردن مطالب بیشتر در مدت زمان کمتر هم می‌شوند. به‌همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ، مغزهای خام، گوشت مرغ و ماهی و گوشت قرمز بدون چربی را در شب‌های امتحان فراموش نکنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

شب‌های امتحان هم مانند سایر روزها و شب‌های سال، به اندازه کافی آب بنوشید. مصرف چای سبز و سیاه رقیق و بدون شکر هم می‌تواند برای پیشگیری از کم‌آب شدن بدن و افزایش هوشیاری موثر باشد. کم‌آبی، یکی از مهم‌ترین دلایل کاهش تمرکز و قدرت یادگیری است و می‌تواند حس خستگی و ضعف ایجاد کند. همیشه پیش از ایجاد حس خشکی در دهانتان، آب بنوشید و بدانید خشک شدن دهان، نشانه کم‌آب بودن بدن است.

ویتامین‌های گروه B یادتان نرود

متاسفانه بیشتر دانشجوها به‌ دلیل کمبود وقت در شب امتحان، به مصرف انواع فست‌فودها، قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا روی می‌آورند. این خوراکی‌ها، فقط باعث افزایش کالری دریافتی می‌شوند و ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند. کمبود ویتامین هم یکی از عوامل کاهش قدرت تمرکز محسوب می‌شود. در بین ویتامین‌های مختلف، ویتامین‌های گروه B نقشی اساسی در بهبود عملکرد مغز و افزایش قدرت حافظه دارند. آهن، کلسیم و روی هم می‌توانند قدرت بدن را در مقابله با استرس‌ها کاهش دهند. به‌همین دلیل اگر فکر می‌کنید شب‌های امتحان، ‌وقت و حوصله خوردن 9-5 وعده میوه‌ و سبزی تازه ندارید، روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین بخورید.

عسل و مربا؛ صبحانه پیشنهادی

گلوکز، تنها سوخت‌ مورد نیاز مغز برای کارکرد بهتر و افزایش قدرت حافظه است بنابراین می‌توانید حدود یک ساعت قبل از درس خواندن یا یکی - دو ساعت قبل از حضور سر جلسه امتحان، نزدیک یک قاشق غذاخوری عسل یا مربا را با یک گردو یا 4 -3 دانه بادام مخلوط کنید و بخورید.

آب پرتقال؛ ضداسترس

ویتامین ث یکی از راه‌های غلبه بر استرس و افزایش قدرت سیستم ایمنی، بالا بردن سطح ویتامین در بدن است. از این رو، مصرف انواع مرکبات، گوجه‌فرنگی و کیوی در روزهای امتحان توصیه می‌شود. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال کمی پیش از امتحان هم می‌تواند انرژی کافی به بدنتان برساند و شما را از استرس دور نگه دارد.

شب امتحان، قهوه بخوریم یا نه؟

خوردن قهوه در شب‌های امتحان، مانند تیغ دولبه است؛ یعنی از یک طرف کافئین موجود در آن می‌تواند باعث افزایش هوشیاری شود و از طرف دیگر، همین کافئین می‌تواند باعث افزایش حجم ادرار و کم‌آبی بدن شود. به‌همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف بیش از 2 تا 3 فنجان قهوه در روزهای امتحان را توصیه نمی‌کنند. بد نیست بدانید که هوشیار ماندن بیش از حد با کمک کافئین موجود در قهوه در شب‌های امتحان، می‌تواند بی‌خوابی و نداشتن تمرکز در جلسه امتحان را نیز به دنبال داشته باشد.

یکی از مهم‌ترین توصیه‌هایی که به افرادی که در حال سپری کردن دوران امتحان‌ها هستند، می‌شود این است که هرگز خوراکی‌ها، نوشیدنی‌ها، میوه‌ها، شیرینی‌ها، داروها یا مکمل‌های جدید غذایی را امتحان نکنند. از آنجا که امکان ابتلا به آلرژی غذایی به خوراکی‌هایی که تا به حال آنها را امتحان نکرده‌ایم، وجود دارد، ممکن است این حساسیت حتی با احتمال یک در هزار هم برایتان اتفاق بیفتد و شما را از درس و امتحان، عقب بیندازد.

مصرف بیش از اندازه خوراکی‌های نفاخ مانند خانواده کلم، کاهو و حبوبات هم در شب‌های امتحان ممنوع است.

شام را زود و سبک بخورید. بهتر است شام خود را تا ساعت 9 شب بخورید تا صبح که برای امتحان بیدار می‌شوید، غذای‌تان کاملا هضم و جذب شده باشد. از خوردن شام سنگین، چرب، شور و دیرهنگام در شب‌های امتحان پرهیز کنید تا مشکلات گوارشی برایتان ایجاد نشود.

بهتر است قبل از امتحان، از خوردن شیر و فرآورده‌های آن هم پرهیز کنید تا دچار عدم تحمل لاکتوز و مشکلات ناشی از آن نشوید. البته خوردن یک لیوان شیر ولرم همراه با کمی عسل یا یک پیاله ماست کم‌چرب در شب امتحان و پیش از خواب، مشکل چندانی ایجاد نخواهد کرد.

بدون خوردن صبحانه سر جلسه امتحان نروید. اگر امتحانتان عصر است، ناهار سنگین نخورید.

قند، سوخت مغز است یا سوزاننده مغز؟

بدن ما باید حدود 60-45 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه خود را از طریق مصرف منابع حاوی کربوهیدرات تامین کند که هرکدام عملکرد متفاوتی در بدن دارند. مفیدترین و بهترین انواع کربوهیدرات‌ها، آنهایی هستند که ترکیب‌های پیچیده‌ای دارند و حاوی قندهای دیررهش هستند. این نوع قندها دیرتر وارد جریان خون می‌شوند و به آرامی در اختیار بدن قرار می‌گیرند، در نتیجه با افزایش گلوکز خون، باعث تحریک لوزالمعده برای ترشح انسولین نمی‌شوند.

این در حالی است که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند قند، شکر، شیرینی‌ها، شکلات‌ها، بیسکویت‌ها و کیک‌ها باعث افزایش سریع و ناگهانی قندخون می‌شوند و افزایش سریع قند، باعث ترشح حجم بیشتری از انسولین خواهد شد بنابراین ممکن است افرادی که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌خورند، در مدت زمان کوتاهی حس شادابی داشته اما به‌ محض شروع ترشح انسولین و روانه شدن قند به سلول‌هایشان، با حس خستگی، خمودگی و از دست رفتن تمرکز مواجه شوند.

این افراد، تمرکز و توان یادگیری کافی در مقاطع زمانی مختلفی که حجم بالایی از قند و شکر مصرف می‌کنند، ندارند. افرادی که می‌خواهند عملکرد مغزی بهتری داشته باشند، باید به‌جای مصرف قند و شکر و خوراکی‌های حاوی آنها، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند قند موجود در میوه‌ها، خرما، عسل یا توت و کشمش استفاده کنند.


پنج راه‌حل ساده برای مدیریت زمان و مطالعه مفید در آستانه فصل امتحانات توصیه شده که به شرح زیر است:
 
پرهیز از مطالعه پشت سرهم مطالب درسی
 
اگر چند ساعت مداوم و بدون وقفه‌ای برای استراحت کردن درس بخوانید نه تنها مفید نبوده بلکه برای حافظه کوتاه‌مدت شما مشکل بیشتری پیش می‌آید. به جای اینکه در یک مدت‌کوتاه مغز خود را از حجم انبوهی اطلاعات پُر کنید، مطالعه خود را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید و از این قسمت‌ها یادداشت بردارید. وقتی هر بخش را به پایان بردید سپس یادداشت‌ها را مرور کنید تا مطالب خوانده شده در ذهن شما باقی بمانند. ورزش بهترین راه برای کاهش استرس و آزاد کردن انرژی حاصل از نشستن و درس خواندن است. فقط به خاطر داشته باشید که بین بخش‌های مطالعه خود وقفه زیادی نیندازید تا از مطالب دور نشوید.
 
مدیریت هوشمندانه زمان 



 
به دنبال هر 30 تا 50 دقیقه مطالعه، 10 دقیقه استراحت پیشنهاد می‌شود. اگرچه این زمان‌بندی الزاما نباید با همین ظرافت دنبال شود اما بهتر است برای طول مدت مطالعه و استراحت خود یک محدودیت زمانی تعیین کنید. از این زمان‌های استراحت برای ورزش یا تغذیه استفاده کنید. توصیه می‌شود در خلال این زمان‌های استراحت از انجام فعالیت‌هایی نظیر انجام بازی‌های ویدئویی و تماشای تلویزیون یا فیلم که نیاز به سوخت و ساز مغزی دارند، بپرهیزید چرا که این مسئله باعث می‌شود مطالبی را که می‌خوانید به خوبی جذب ذهن نشوند. اطلاعات دریافتی در صورتی که 24 ساعت پس از مطالعه دوباره مرور شوند 60 درصد بهتر و بیشتر در ذهن باقی می‌مانند.
 
محدود کردن موضوعاتی که موجب حواس‌پرتی می‌شوند
 
جایی را برای درس خواندن انتخاب کنید که بتوانید بهتر روی جزوه‌ها و درس‌ها متمرکز شوید و هنگام درس خواند در محیطی باشید که در افزایش تمرکز بیشتر به شما کمک کند. به عنوان مثال مکانی که در آنجا وسایل تفریحی زیادی وجود دارد ممکن است تمرکزتان را مختل کرده و شما را تحریک کند که کمی با پلی‌استیشن بازی کنید و در این شرایط اگر یک هم‌اتاقی درس نخوان هم داشته باشید وضع به مراتب بدتر خواهد شد. مطالعاتی که از سوی موسسه Applied cognitive psychology در سال 2010 میلادی انجام شده نشان می‌دهد افرادی که در حین درس خواندن به موسیقی گوش می‌دهند در امتحانات حفظی نتایج بدتری دارند. دلیل اصلی این مشکل ترانه‌های آهنگ‌ها هستند که باعث می‌شوند ذهن آدم از آنچه می‌خواند دور شود.
 
عجله ممنوع
 
یادگیری باشتاب و تندخوانی یکی از کم‌اثرترین شیوه‌های یادگیری است. با این شیوه بسیاری از افراد تنها بخش آغازی و پایانی یک فصل طولانی را یاد می‌گیرند در حالی که بسیاری از مباحثی که در این میان است از دست می‌روند. پس وقتی شش ساعت پشت سرهم و با شتاب درس می‌خوانید و به جلسه امتحان می‌روید احتمال اینکه بیشتر چیزهایی را که خوانده‌اید به خاطر نیاورید، بیشتر است.
 
خواب کافی
 
انستیتو ملی قلب، ریه و عروق آمریکا اعلام کرده است جوانان بالغ روزانه به 9 الی 10 ساعت خواب نیاز دارند. مطالعات نشان می‌دهد در صورتی که هشت ساعت بخوابید و تا دیروقت بیدار نمانید، حافظه شما بهتر عمل می‌کند. مغز انسان بر اثر اختلال خواب آسیب می‌بیند زیرا خواب زمانی است که مغز خود را ترمیم و بازسازی می‌کند. مغز شما پس از دریافت اطلاعات درسی نیاز به بازسازی دارد و خوابیدن تنها راه موثر برای این مسئله است.

نویسندگان:

دکتر سیدضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران

دکتر محمدحسن انتظاری، متخصص تغذیه و مدیر گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

شاندیز نگین پویا - واحد آموزش


نظرات


ارسال نظر:
اگر تصوير خوانا نيست اينجا کليک کنيد
همزمان با تأييد انتشار نظر من، به من اطلاع داده شود.
* نظر هايي كه حاوي توهين است، منتشر نمي شود.
* لطفا از نوشتن نظر هاي خود به صورت حروف لاتين (فينگليش) خودداري نماييد.


گالری تصاویر

آرشيو

تماس با ما

دفتر مرکزی: مشهد، شهرک نوفل لوشاتو، بین 6 و 8 ، پلاک 66

دفتر قوچان: ابتدای خیابان نسیم آباد،نرسیده به 16 متری فردوس،سمت راست،پلاک 167

تلفن تماس: 09155682300

دورنگار: 47220211 – 051

پست الکترونیک: info@shandiznegin.ir